おはようございます。
今日は「健康になるための筋肉」のお話です。
筋肉がどれだけ健康寿命に影響しているのか
何回かに分けてお伝えしますのでよろしくお願いします！！
【筋肉の基礎】
筋肉というのはゴムのように伸び縮みする
というのが主な役割なのですが、
それが骨・骨格を支えたり、
関節を動かしたり、
内臓を動かしたり、
呼吸したり、
体の多くの機能は「筋肉の動き」から成っています。
筋肉は大きく分けて3種類あります。
・骨格筋（こっかくきん）…関節を動かす筋肉で自分の意志で動かすことができるものです。一般的に「筋肉」と言われて、イメージするものが骨格筋でしょう。
・心筋（しんきん）…心臓の筋肉
・平滑筋（へいかつきん）…内臓の筋肉
心筋や平滑筋は、自分の意識せずとも勝手に働いてくれている筋肉です。
特に骨格筋だけでも400種あるといわれていますが、
この筋線維をつくるのが
・タイプⅠ繊維（遅筋、赤筋）
・タイプⅡ繊維（速筋、白筋）
です。
いきなり記号が多くなって難しくなりましたが、
筋肉の中には赤身と白身が混ざっていると思ってください。
お寿司を例にするとわかりやすいですね！
イメージとしては赤身魚と白身魚です。
赤身の筋肉は『酸素をたくさん摂り込んでエネルギー』を生み出します。
白身の筋肉は『糖を使って』
エネルギーを生み出し瞬発力を生み出しますが疲労しやすい筋肉です。
割合は１：１よりも少し白筋が多いくらいなのですが
黒人の方は足が速く跳躍力もあって、日本人よりも白筋が多いです。
なので、陸上競技やサッカーなど走る競技が
海外に比べて劣ってしまうのは
遺伝によるところが大きかったりします。
日本人は赤筋の方が多いので
持久走に向いているといわれています。
昔、飛脚という職業があったように
長く走るのに向いている民族のようですね。
赤身の筋肉は糖・タンパク質・脂肪酸をつかって
エネルギーを生み出すのですが、
特に『脂肪酸を多く使って』筋肉を動かしてくれます。
なので、有酸素運動が重要と言われるのは
瞬発力を必要としない運動をすることで
主に赤筋をつかうことで脂肪を燃焼させることが目的なのです。
【疲れ知らずの体を手に入れる方法】
次に、
この筋肉のどこでエネルギーをつくっているのかです。
それは「ミトコンドリア」と呼ばれるところ。
中学校の理科で習いましたっけ？
ミトコンドリアは私たちの全細胞40兆個の中に
ほぼ存在していてミトコンドリアだけで
体重の1/10の重さを持ちます。
私たちは『食事によってエネルギー源を補給』するのですが、
栄養源とミトコンドリアでATP（アデノシン３リン酸）という
エネルギーをつくります。
ミトコンドリアというのは全身の細胞の中にあり
エネルギーを生み出すものですが、
筋肉では
『トレーニングでミトコンドリアを増やすことができる』のです。
筋肉＝エネルギー発生工場
と同じことなので、
①トレーニングをする
②ミトコンドリアが増えてATP（エネルギー源）がでる
③長時間疲れずに動ける、持久力が上がる
ということなのです。
ミトコンドリアができ上がるメカニズムは
トレーニングをすることによってエネルギーを消費した時の
”エネルギー枯渇状態、飢餓状態”が遺伝子に危険信号を送り
ミトコンドリアを作ろうとするのです。
トレーニング内容は有酸素運動が良いとされていますが、
定期的に行わないと1ヶ月程度で元のミトコンドリア量に戻ってしまい、
さらに年齢と共にミトコンドリアは減っていきます。
”痩せ体質”
といわれるものは、ミトコンドリアが
多く存在している状態なので、
ミトコンドリアが多い＝基礎代謝量が高い＝太りにくい
ということになります。
定期的な運動がダイエットに良い理由は
痩せ体質を作る意味でも重要なのです。
【筋肉と糖尿病の関係】
糖尿病の方は必見です。
糖尿病は
血糖値を下げるホルモンのインスリンが出なくなったり、
インスリンの効きが悪くなることで
血液中の糖の量が高い状態になる病気です。
『病気のデパート』といわれるくらい
いろんな合併症を引き起こしますが
心筋梗塞や脳梗塞をはじめ、腎不全など
かかりたくない病気だらけ…。
筋肉を高い負荷で鍛えると
インスリンがたくさんでやすくなり、
筋肉が糖質を取り込みやすくなります。
トレーニングするとエネルギー不足になりやすいので
血液中にある糖質をたくさん取り込み血糖値を下げてくれます！
「食事制限しているのに血糖値が・・・」
という方はトレーニングや運動で改善していくかもしれません。
【やせ体質のつくり方】
筋肉は非常に代謝が高い組織です。
人はぼーっとしているだけでもエネルギーを消費しています。
何もしていない
安静時のエネルギー消費量は
総エネルギーの23％も使ってしまいます。
筋肉を動かしているときは30～40％も消費しています。
「体温が低い・・・」
「代謝が悪くて・・・」
という方は筋肉をつけるということが
重要であることがわかるかと思います。
【８５歳からでも筋肉が増やせることをが証明された】
ヒトは筋力や筋肉量が20～30歳でピークを迎え
加齢とともに減っていきます。
医療技術が発達してヒトの寿命は延びました。
しかし、
健康な状態で寿命が延びているわけではありません。
現状では日本は先進国の中でも寝たきりの期間が長い国です。
筋肉がどんどん衰えていき
ヒトは『80歳までに筋肉量が1/3まで失われる』
といわれています。
しかし！
デンマークのイザベル・クライガー博士らは
85歳～97歳の高齢者を対象に
約3か月間（12週間）の高負荷のトレーニングを実施したところ
・膝を伸ばす筋力が41～47％アップ
・太ももの太さが9.8％アップ（白筋繊維は22％アップ）
しました。
97歳でも専門家の指導の下、
適切なトレーニングをすると
筋力アップすることが証明されたという事です。
どんなに年齢が高くても筋力はアップするのです。
【なぜ加齢により筋肉が固くなるのか、その対処法】
筋肉トレーニングは健康寿命を長くするうえで
とても重要であることをお伝えしてきました。
実際に筋力が落ちてしまった状態を
サルコペニア（加齢による筋力低下）や
フレイル（虚弱）と言われ注目されています。
70歳以上になると
筋肉の太さは1年に1％程度の割合で
減っていくこともわかってきました。
それでも、患者さまの中には
「一か月前まであんなに元気だったのに、どうして・・・」
と一気に歩けなくなる人、
寝たきりになる人はたくさんいます。
急激に筋力が低下する原因は
『筋硬化症』と呼ばれる筋肉の中の
脂肪や結合組織（スジみたいなもの）が大きくなり
筋肉の質が変わっていきます。
筋肉が固くなってしまうと前述の
ミトコンドリアを作る、
代謝活動をするということが
できなくなるということです。
では、どうして筋肉の脂肪やスジが筋肉の質を悪くするのかというと
脂肪細胞が広がると
免疫細胞のマクロファージや
TNF-α、IL-1、IL-6（インターロイキン）
といった
『炎症性物質』が出てきて
炎症により筋肉の質がどんどん変化してしまうのです。
変形性膝関節症でひざの関節が
ずっと腫れているという方は非常に多いです。
慢性期になると炎症は起きていないといわれていますが、
そこまでの過程では炎症が起きます。
変形性股関節症も
炎症が起きていた期間が長いほど骨の変形も強くなります。
それだけ『炎症を起こさないために』筋肉を鍛えて
脂肪を燃焼させていくということが重要なんです。
いつまでも長く健康を維持するためには
①筋肉トレーニングでミトコンドリアを増やす
②有酸素運動で『赤筋』を増やして
脂肪をエネルギー源にできる体へ
③『筋肉の質』をよい状態にキープするには
適度な運動で脂肪を減らし体を炎症から守る
ということが言えます。
今からでも筋肉は付きますので
一日43分の散歩など簡単なことから始めていきましょう！！
『43分の散歩』のススメは下のURLから。
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