カルシウムを効率よく摂取するには
カルシウムは体内で合成されないため、
食品などから摂取しなければなりません。
カルシウムを効率よく摂取するには
ビタミンD、
ビタミンK、
クエン酸、
マグネシウム
などが必要になります。
まず、
ビタミンDはカルシウムを小腸から吸収されやすくし、
骨への吸収を促して丈夫な骨づくりに役立ちます。
ビタミンDは主に、
青魚（いわし、さんま、アジなど）、
キノコ類、肉・卵などに多く含まれます。
ビタミンKはカルシウムが骨に吸着される時に働き、
タンパク質の合成に必要不可欠です。
クエン酸にはカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける
「キレート作用」があります。
マグネシウムは吸収したカルシウムが
骨、筋肉、神経などに吸収されるのをサポートします。
ではさっそく、
カルシウムが多く含まれる食材をまとめていきますね。
乳製品
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・スキムミルク
・アイスクリーム
乳製品はカルシウム含有量が多く、
一度に多くのカルシウムを取ることが出来ます。
食事に１杯の牛乳を足したり、
おやつに個包装のチーズをひとかけら食べることで
カルシウムを効率よく摂取することが出来ます。
魚介類
・ししゃも
・しらす干し
・イワシや鯖の缶詰
・干しエビ
魚介類もカルシウムを多く含む食材であり、
骨ごと食べることができる小魚や水分を飛ばす干物は
効率よくカルシウムを摂取できます。
また、
タンパク質が多く良質な脂質も一緒に摂取することができます。
和食中心の食生活に変えていけば焼き魚や干物を取り入れやすく、
効率的にカルシウムを摂取することができます。
野菜・海藻類
・小松菜
・チンゲン菜
・切り干し大根
・モロヘイヤ
野菜にはカルシウムのほかに、
豊富なビタミンや食物繊維が含まれてるので
積極的に取りたい食材になります。
これらの野菜をみそ汁の具材に加えると、
効率的にカルシウムを摂取することができますね。
大豆類
・納豆
・高野豆腐
・木綿豆腐
・豆乳
大豆を代表とする豆類はカルシウムと
良質なタンパク質を同時に摂取できる優秀な食材です。
スーパーやコンビニでも手に入りやすい食材が多いので、
ぜひ食卓に取り入れてみてください。
納豆や豆腐であれば、
いつもの食事に1パック追加するだけで
カルシウムとタンパク質を一緒に取ることができるので
オススメです。
カルシウムの吸収を下げる成分を避ける
ビタミンD、ビタミンK、クエン酸、マグネシウム
がカルシウム吸収を助けてくれるのとは
逆にカルシウムの吸収を阻害する栄養素
もありますので注意が必要です。
カルシウムの吸収を阻害するものは、
過剰な塩分、
リン酸、
などが挙げられます。
過剰な塩分はカルシウムの尿への流出を促し、
体内のカルシウムを排出させます。
カルシウムは尿から排泄されるので、
過度のアルコールや
利尿作用のあるコーヒーも
取り過ぎると、
カルシウムの吸収効率が低下してしまいます。
リン酸も摂り過ぎることでカルシウムの吸収を阻害します。
リン酸を多く含む食品は、
カップ麺、ハムやベーコンなどの加工肉のようなものです。
さらに、
タバコもカルシウムの吸収の妨げになりますので
控えたいですね。
カルシウムには
骨や歯を作る働きの他に、
血液が固まるのを助けたり、
ストレスを和らげる作用もあります。
積極的にカルシウムを摂取して
丈夫な骨を作っていきましょう！
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