【マラソン初心者必見】怪我なく走り切るための対策とよくあるスポーツ障害まとめ

【マラソン初心者必見】

怪我なく走り切るための対策と

よくあるスポーツ障害まとめ

こんにちは！

これからマラソンを始めたいと思っている方、

もしくは「健康のためにランニングを」と

走り始めたばかりの方の中には、

「膝が痛くなったらどうしよう…」

「走るのって身体に負担が大きいって聞いたけど本当？」

と、不安を感じている方も多いのではないでしょうか？

今日は、怪我を予防して長く走るためのポイントと、

マラソンで発症しやすいスポーツ障害の特徴や原因を

分かりやすく解説します。

◆ 走り始める前に知っておきたい「怪我予防」の基本

① ウォーミングアップ＆クールダウンはセットで考える

意外と軽視されがちですが、「走る前」と「走った後」のケアは超重要！

ウォーミングアップは、身体を目覚めさせて筋肉や関節の可動域を広げることで、

→おすすめはダイナミックストレッチ（動きを取り入れたストレッチ）です。

怪我のリスクをぐっと減らせます。

クールダウンでは、走った後に硬くなった筋肉をゆるめて疲労物質を流します。

→こちらは静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすストレッチ）でOK。

② 自分に合ったシューズを選ぶシューズ選び、

正直ナメてはいけません。

人によって足の形や接地のクセ（内側・外側に傾くなど）はバラバラ。

初心者の方は、スポーツショップで足型測定やフィッティングを受けるのがベストです！

間違ったシューズで走ると、膝や足首への負担が増えて怪我の原因に…。

③ 急な距離・スピードの変化はNG

「今日は気持ちいいから5kmの予定が10km走っちゃった！」

「昨日サボった分、今日は2倍走ろう！」

はNG！

**「10％ルール」**を意識しましょう。

→前週よりも距離や負荷を10％以上増やさないのが鉄則。

このような“感情走り”は、

身体がびっくりしてしまいトラブルを招きやすくなります。

④ 筋トレで“耐久力のある身体”をつくる

走ることばかりに意識が向きがちですが、

怪我をしにくい身体＝筋肉で関節を守れる身体です。

おすすめは以下の筋トレ：

体幹トレーニング（プランクなど）

中殿筋（お尻横の筋肉）を鍛えるサイドレッグレイズ

ふくらはぎやハムストリングの強化

筋トレは週2～3回、10～15分程度でOK。走らない日でもコツコツと。

◆ マラソン初心者に多い「スポーツ障害」3選

1. ランナー膝（腸脛靭帯炎）

症状：膝の外側がズキズキと痛む。特に長く走った後に出やすい。

原因：太ももの外側の腸脛靭帯が、膝の骨にこすれて炎症を起こす。

予防法：太ももの外側・お尻のストレッチ

中殿筋などお尻の筋トレ

オーバーペースを避ける

2. シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

症状：すねの内側がジンジンと痛む。走り始めや止まった後に特に感じやすい。

原因：硬い路面での走行や、走りすぎによるすねの骨膜へのストレス

予防法：適切なシューズ選び

フォームの見直し（踵から強く着地していないか確認）

走行距離のコントロール

3. アキレス腱炎

症状：かかとの後ろ、アキレス腱に違和感や痛み。階段の上り下りで痛むことも。

原因：ふくらはぎの筋緊張、シューズの硬さ、フォーム不良

予防法：ふくらはぎのストレッチを習慣化

ヒールの高すぎないシューズを選ぶ

オフの日をしっかり作る

◆ 最後に：無理せず「継続できる走り方」を

走ることは素晴らしい健康習慣ですが、

身体は「少しずつ慣れていく」ものです。

早く結果を求めすぎず、

ケアや予防を「走ることとセット」にしていきましょう。

疲れを感じたら、思い切って1日完全休養もアリですよ。

マラソンは一生続けられる趣味。

無理なく、楽しく、怪我なく続けましょう！

もし気になる痛みがあるときや

フォームのチェックをしたいときは、

ぜひ専門家にご相談くださいね。

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