体の柔軟性は必要。
でも、
開脚ストレッチは
“不要”！
おはようございます。うちだ整骨院です。
最近目立つのが体が硬いことに罪悪感や劣等感があって、
ペターッと開脚できる体に憧れて
無理をしてしまったという人。
だって、ペタッと開脚できたら
“怪我しにくそう”ですもんね。
それだけでなんとなく“健康そう”ですもんね。
他にも
ヨガなどで痛みを我慢しながら無理な姿勢を続けたせいで、
終わった後に痛みが出たと来院される人もいます。
“開脚”の解説本がベストセラーになるなど、
ちょっとしたブームになった時期もありましたね。
体には柔軟性が必要です。
ですが“開脚”が出来たからって
怪我しにくいとかそんな事は
関係ありません！！
これから
ストレッチをするうえで気を付けるべきことの一つは
「痛みを感じるほど無理に伸ばさない」
ということです。
そのほか、
腰に不安のある方は
朝起きたばかりの体が温まっていないときに
いきなり前屈をしたりするのも注意しましょう。
股関節の可動域については、
日本整形外科学会と日本リハビリテーション医学会が、
診察や治療後の評価などで用いる股関節の可動域の参考範囲を、
“外転（外側に開く）角度は片側45度”
“左右計90度程度”
としています。
これは自分の力で無理せず開いた場合の可動域です。
体重をかけたり、
誰かに引っ張ったりしてもらえば、
120～140度ぐらいまで外転できます。
ですが、
ダンスやバレエ、新体操、フィギュアスケートなど、
芸術性が重視されるような競技を行う選手でもない限り、
180度も足を開く必要性はありません。
多くの整形外科医の先生方も、
過度な開脚については、「問題がある」とおっしゃっています。
本来、股関節を広げようとすると、
骨盤と大腿骨が当たってそれ以上は開かない構造になっています。
もちろん個人差はあるので、開脚が簡単にできる人もいます。
ですが、
できない人が無理に足を開こうとすることで、
痛みを引き起こすことは十分に考えられます。
ストレッチをする際は
筋肉がある程度引っ張られている感覚がなければ
柔らかくはなりませんが、
無理に伸ばすと筋断裂（肉離れ）などを起こすことがあります。
痛みが起きる原因は、三つ
1.無理に伸ばされた筋肉が損傷することで生じる痛み
2.股関節唇（しん）という股関節内の周囲を取り巻く軟骨が損傷して生じる痛み
3.靱帯が過度に引き伸ばされることで生じる痛み
になります。
特に50代以上の方は、
ストレッチは痛いくらいやらないと効果がない
と指導されてきた方が多く
無理なストレッチをしがちです。
開脚は単に不要なだけでなく、
やり方によってはケガのリスクを伴います。
特に多いのは、
短時間で無理に股関節を開いたり、
上から乗ったりして伸ばそうとするケースです。
関節を安定させている靱帯や、
周囲にある関節包が伸びてしまい、
股関節が一生不安定になってしまう
こともありますので無理に伸ばすのはご法度。
ではどのくらい伸ばせばいいかというと、
痛みを10段階で表現し、
10が想像できる最大の痛みとすると、
8～9が涙が出るほどの痛み、
5が顔が歪むほどの痛みだとすると、
ストレッチに適した痛みは2～3くらい。
これは「笑って我慢できる程度の痛み」です。
この適度なストレッチを
どれくらいの時間やったらいいのか？
という事ですが、
同じポーズを長くやりすぎると
伸ばしている箇所を痛めることがあるので、
1部位につき最大20秒程度にとどめるのがよいでしょう。
そのほか、腰に不安のある方は
朝起きたばかりの体が温まっていないときに
いきなり前屈をしたりするのも注意しましょう。
寝起きに伸びをするのはいいですが、
寝起きなどにいきなり前屈などの大きな動き
をするのはやめたほうがいいでしょう。
起きてすぐは寝姿勢で体が固まっているので、
いきなり脊椎を動かすと筋肉や腱がびっくりして、
痛みを感じることがあります。
一度、立ち姿勢になり、
歩いたりしているうちに徐々に腰椎がほぐれていきます。
顔を洗ったり、
いろいろな日常動作をしたりして徐々に
体のエンジンをかけてから行うと安心です。
体にエンジンがかかるまでの時間は年齢とともに長くなってきます。
個人差はありますが、
起きてから30分も用事をしていれば
完全にエンジンがかかっているでしょう。
ご家庭や部活動などで人にストレッチを手伝ってもらう場合は、
一気に押したり、無理やり上から押さえつけたりする事はやめましょう！
さらに、
開脚がすんなりできて、生まれつき股関節が柔らかい人のなかには、
臼蓋（きゅうがい）形成不全が隠れている可能性があるので
注意が必要です。
臼蓋形成不全とは、
骨盤側の股関節の受け皿（臼蓋）が、
通常より浅い状態で、
日本人では成人男性の0～2％、
女性の2～7％に見られる。
関節の受け皿が浅いと関節軟骨が痛みやすく
変形性股関節症に進行しやすい。
変形性股関節症は女性に多い病気で、
痛みで歩けないなどの症状が出てきた場合、
人工股関節に置き換える手術などが必要になることがあります。
そこまで進行しなくても、
股関節の損傷による痛みで歩かなくなれば、
筋力が低下したり、
関節が硬くなったりしてしまう。
そうなると、日常生活にも支障が出てくる。
高齢になるほど筋肉や関節が硬くなるので、
ストレッチは欠かさないでほしい。
ただし、痛みを伴うような開脚の練習は不要です。
時間をかけて柔軟性を高める場合でも、
同時に筋トレなどで筋力を付け、関節を支える必要があります。
体を動かすには
“安定性（スタビリティ）”と
“可動性（モビリティ）”の
バランスが大切になってきます。
関節が柔らかくなって可動性だけを高めれば、
安定性が保ちにくくなり、
ケガにつながりかねない。
それを防ぐには、筋肉を付けること。
柔軟と筋トレはセットで考えなければいけません。
開脚が不要という話でしたが、
足を左右に開く開脚よりもむしろ、
股関節は前後に動かすことが大切です。
歩く、立つ、座る、階段を上り下りする……。
日常生活の動作の8割以上が前後の動きなんです。
前後の動きを高めるために重要な役割をするのが、
“お尻と太ももの裏側（ハムストリングス）”の筋肉です。
ここが硬いと猫背になったり、
歩いたり階段を上り下りしたりする際の足の動きが
スムーズでなくなる。
その結果、小さな段差でつまずきやすくなる。
また腰や肩、首などの疲労を招くことにもなります。
では、どうしたら前後の動きがスムーズになるのか。
三つのストレッチを紹介しますね。
【1】大殿筋ストレッチ
“お尻の筋肉”といえる大殿筋を柔らかくすると、
姿勢が正され、足がスムーズに前に出るようになる。
仰向けに寝て、片方のひざを胸に寄せ、両手でひざ裏を抱える。
心地よい張りを感じたら20秒間静止する。反対側も行う。
【2】ハムストリングスストレッチ
もも裏の筋肉で大殿筋と連動して動き、
姿勢を正して足の振りをラクにする。
足を前に伸ばした長座の姿勢から、片足を反対の太ももの下に入れる。
背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、
もも裏に心地よい張りを感じたら20秒間静止する。反対も行う。
【3】腹直筋ストレッチ
姿勢を正して猫背を解消するには、腹直筋を柔らかくしておくことも大切。
立った姿勢で足を肩幅に開いて両手を腰におく。
目線を上にして少しずつ上体を反らし、
おなかに適度な張りを感じたら20秒間静止する。
お電話からのご予約・お問い合わせ
【電話受付時間】10:00～20:00
日曜・祝日休診
お客様ご予約・お問い合わせ専用ダイヤル
080-9338-3311
LINEからのご予約・お問い合わせ【24時間いつでも】
👆タップして友だち追加
ご質問・ご相談も承っております。
整体院UCHIDA/うちだ整骨院
コメント
コメントを投稿