そもそも食物繊維とは？
「ヒトの消化酵素で分解できないもの」の総称です。
食べても消化されないため、エネルギー源にはなりません。
では、なぜ食物繊維が体に必要なのでしょうか。
食物繊維は、大きく分けて
「水溶性」
と
「不溶性」
の２種類があります。
それぞれの特徴をご紹介いたします。
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水溶性食物繊維
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栄養素の吸収速度を緩やかにし、
食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールをくっけて
体外に排出することで
血中のコレステロール値を下げてくれます。
さらに、
ナトリウムを排出する効果もあるので、
高血圧を予防する効果もあります。
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不溶性食物繊維
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水分を吸収して便の量を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され
排便がスムーズになります。
有害物質をくっつけて、
便と一緒に排出してくれるので
腸をきれいにして
大腸がんのリスクを減らしてくれます。
このような健康効果があるので
食物繊維は
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ 無機質
の5大栄養素に加えて
「第6の栄養素」
として注目されています。
なぜ腸には食物繊維が必要なの？
食物繊維の働きは水溶性か不溶性かによって、
腸内での働きは異なります。
○水溶性食物繊維の働き
水に溶けてゲル状になった成分が、ゆっくりと腸内を移動します。
そのため、
お腹がすきにくくなり、食べ過ぎを防いでくれます。
さらに糖や脂質、有害物質等の吸収を抑える効果もあります。
一部の有害な物質はゲル状になった食物繊維事態が吸着し、
体外に排泄してくれます。
○不溶性食物繊維の働き
不溶性食物繊維は、
その水分を吸収する力で大きく膨らみます。
そして腸を刺激し、
便通を良くしてくれるという働きがあります。
便が長く腸内に留まるのを防いでくれるため、
有害物質の吸収を抑える効果があるのです。
○水溶性・不溶性食物繊維共通の働き
食物繊維は人の消化酵素で消化されることはありませんが、
腸内細菌であれば食物繊維を分解することができます。
腸内細菌が食物繊維を分解すると、
ビフィズス菌等の善玉菌が増えます。
つまり、
食物繊維は善玉菌のエサと言えるわけですね。
食物繊維が不足するとどうなる？
便秘
食物繊維が不足すると便通が悪くなるため、
便秘になりやすくなります。
たかが便秘と侮るなかれ、
便秘は便が出にくいという問題だけではありません。
便が硬くなることによって肛門が傷つ
き、
痔になることもあります。
また、便は体にとって不要なもの、
有害なものの塊です。
その塊がずっと腸内に留まっているため、
大腸がんといった重大な病気を引き起こすこともあります。
生活習慣病リスク
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれます。
つまり裏を返せば、食物繊維が足りなければ
糖や脂質が吸収されやすくなるのです。
そのため、糖尿病や動脈硬化等の生活習慣病のリスクが高まります。
免疫の低下
食物繊維は善玉菌のエサです。
善玉菌は、実は人の免疫力に深く関わっています。
人の免疫機能の60％以上が腸に集まっており、
腸内環境が悪くなると免疫機能も低下してしまうのです。
その結果、体に入った人体に有害な細菌やウイルスを
退治することができず、病気になりやすくなってしまいます。
食物繊維が多く含まれている食べ物を食べよう
18～69歳の男性で20g以上、
女性で18g以上と言われていますが、
多くの日本人は不足している傾向にあります。
積極的に食べるように、
食物繊維が多く含まれている食べ物をご紹介します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
含まれている食べ物もあるため、
有効活用しましょう。
○水溶性食物繊維が含まれている食べ物
水溶性食物繊維はオクラや里芋、モロヘイヤ等のネバネバした食べ物や、
昆布、わかめなどの海藻類、
また熟した果物などにも多く
含まれています。
有名な食物繊維「グルコマンナン」
そういった健康補助食品を利用するのも良いで
しょう。
○不溶性食物繊維が含まれている食べ物
数値だけ見ればたくさん含まれている食べ物がありますが、
100gあたりの食物繊維量が表示されているので、
実際に食べる量も考
える必要があります。
その中でおすすめなのがホウレンソウです。
茹でればたくさん食べやすい点もポイントです。
○両方を効率的に摂りたい場合は
オススメはアボカドです。
100gあたり5.3gもの食物繊維が含まれているため、
1個食べればかなりの食物繊維を摂ることができます。
ただカロリーには注意。
サプリメントはほどほどに
食物繊維はその重要性が広く知れ渡っており、
さまざまなサプリメントや健康補助食品が普及しています。
ただ食物繊維を摂らなければ！
と焦るあまり、食べすぎてしまわないように気をつけましょう。
サプリメントや健康補助食品などを食べすぎると、
お腹が
ゆるくなることがあります。
栄養素の吸収が妨げられる可能性もあるのです。
簡単に摂りやすいと、ついつい多く摂ってしまいがち。
ですから、「1日1杯」といった
習慣づけがしやすいドリンク等で補っていきたいですね。
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