「1日1万歩」は根拠なし・・・
正しいウォーキングの科学
みなさんは
『正しいウォーキング』
に興味はありますか？
今回の『正しい』というのは
『科学的に良い』という
意味でお話していきますね。
毎日生活をしていて
「全く歩かない」ということはありません。
普段何気なく歩いている動きが
『健康のためになっている状態』
だったら良いですよね？
今日は1日1万歩歩くよりも
科学的に効率的に
健康になるためのウォーキング法を
お伝えします。
因みに
「１日1万歩」には、
実際には科学的根拠は無いようです。
わかっている範囲では、
この「１日１万歩」のルーツは、
世界初の携帯式万歩計が開発された
1960年代半ばの日本のようです。
万歩計を開発した企業は、
このデバイスを「万歩計」と名付けました。
これは、
翻訳すると「1万歩メーター」
という意味です。
1964年の東京オリンピックに合わせ、
このような広告が
プロモーションされました。
⇩
この巧妙なマーケティングの余波で、
何十年経った今も、
人々は、この膨大な歩数を達成しようと
ウォーキングに励んでいたんですね。
公益財団法人 笹川スポーツ財団の
調査によると
週1回以上のウォーキングや散歩を行う人の
割合は
1996年 13.6％
2018年 32.9％
と2倍以上に増えていて日本では
約3412万人が週1回のウォーキングを
しているそうです。
ただ残念なことに・・・
信州大学大学院医学系研究科の能勢教授は
「ただ漠然と1日1万歩のウォーキングでは
運動強度が低すぎて
体力向上につながらない・・・」
と言っています。。。
1日1万歩って
「今日はたくさん歩いたな～」と
思えるくらいの歩数だと思いますが、
それが全く意味ない・・・
なんて辛すぎます。
実際に信州大学が
680人の中高年の方に5か月間のウォーキング
をしてもらい体力測定をしました。
その研究データでは、
ただ普通のペースで歩いた1日1万歩群は
体力の数値は改善しませんでした。
逆に
強度が高い運動が行われると
からだの中の糖がエネルギー源
とされますし、
筋肉にも微細な損傷（筋肉痛）が起きたり、
修復したりすることが続いて
多くの脂肪が消費されるようになるのです。
これを運動後過剰酸素消費（EPOC）
と呼びます。
さらに運動負荷の高いトレーニングだと
筋肉が大きくなりますが、
筋肉が大きくなるということは
たったそれだけで
必要なエネルギーが増えるので
脂肪も燃焼されやすくなるのです。
簡単に言えば
負荷の高い運動をして筋肉をつけたほうが
脂肪を燃焼し、
脂肪をエネルギーにできるカラダになる！
ということです。
じゃ、どのくらいキツイ運動がいいの！？
という話になると思いますが、
ウォーキングでしたら
「ややきつい」
と感じるくらいの早歩きがおススメ。
そのくらいの強度だと
『乳酸が出始める運動強度であり
最大酸素摂取量の60％ほどである』
といわれています。
最大酸素摂取量っていうのは
簡単にいえば
酸素をカラダにどれだけ取り込めるか
という数値なので
持久力の指標になります！
最大酸素摂取量の60％というのは
「もう限界・・・歩けない・・・」
というレベルの60％くらいだと
思ってください。
なんとなくで結構です( ´∀｀ )
このレベルのキツさだと
【数週間で】
体内に流れる水分量・血液量がアップ
するので
血管が柔らかくなる。
【数か月で】
赤血球やミトコンドリアが増え
基礎代謝がアップする。
なので、
「ややきつい」ウォーキングを続けることは
ダイエットや代謝アップに非常に有効
ということです。
あと、
歩くスピードを普段から上げると
最大酸素摂取量だけじゃなく
膝の筋力もアップさせてくれます^_^
下の図では膝の筋力と最大酸素摂取量が
10％以上も改善しているのが
分かるかと思います！
↑ 図Newton別冊 筋肉の科学知識 体づくり編 から引用
「1万歩歩いても効果が出ない」よりも
「1日30分の早歩き」の方が
圧倒的に健康になるわけで
結構ショックですよね。。。
筋肉の衰えは
糖尿病や高血圧につながるのですが
サルコペニアといって
加齢性筋肉減少症は
ミトコンドリアが少なくなって
活性酸素もたくさんでるので
どんどんカラダが老けていくわけです。。。
筋肉モリモリの人は
やっぱり健康そうに見えますよね。
実はきちんとした
科学的な根拠があったわけですね。
図にある『インターバル速歩』って何？？
となると思いますが、
「ややきつい」というスピードの
ウォーキングを3分間おこない、
普通ペースの歩行を3分おこなうというのを
交互に繰り返します。
時間でいうと
・1日30分（1回15分以上で1日1回でもOK）
・週に60分以上のウォーキング
がなされていれば、
何気ない歩くという動作が
すべて健康につながります！！！！
またインターバル速歩で得られる結果は
これだけじゃないです。
●最高血圧が平均10mmHg、
最低血圧が平均5mmHg下がった
→ 脳卒中、心筋梗塞の発症リスク
40％減の効果！！
●認知機能4％アップ、
軽度認知障害と診断された方は
認知機能が平均34％改善
→ 脳への血流量が増えたことによる
という結果が出ています。
今回のブログも長くなりましたが
まとめますね！
①1日1万歩は残念ですが
普通ペースのウォーキングでは
意味なし。。。
②筋力がつくくらいの「ややきつい」
と感じる
早歩きで筋力と最大酸素摂取量
を高めよう！
③1日30分（もしくは15分以上2回）は
早歩きしましょう
ということになります。
早歩きで筋肉がついて健康になれるなら
やらない理由はないですね！
ぜひ継続することが健康になるための
財産になりますので
まずは一週間がんばっていきましょう^_^
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